[트레이닝 레시피] 근육 리모델링 ③ - 등근육을 강화하라 > 삶의 지혜

근육 리모델링 ③ - 등근육을 강화하라


트레이닝 레시피

단순히 뒤태를 위해서 등 근육 운동을 해왔다면 주목하시길. 등 근육은 우리 몸 다른 여러 부위에도 영향을 주는 중요한 부위다.

등 운동은 단순히 근육 만드는 것 이상이다. 등 운동을 함으로써 얻을 수 있는 이점이 한 두 개가 아니기 때문이다. 먼저 구부정한 자세를 고쳐줘 척추를 바로 세우는 데 도움이 된다. 꾸준히 등 운동을 하면 어깨나 목 통증을 예방하는 효과도 있다. 팔의 움직임도 자유로워진다. 그러니 등 운동을 시도해 보지 않을 이유가 없다. 하지만 올바르지 않은 자세로 운동하면 오히려 건강을 해칠 수 있으니, 정확한 동작을 하도록 주의하는 게 좋다

W 스위밍 (W Swimming)
준비 엎드려 양손을 앞으로 뻗고 발끝을 세워 바닥에 고정한다.
동작 팔꿈치를 접어 옆구리 쪽으로 당기며 상체를 일으킨다. 이때 위에서 보면 양팔은 W 모양이 된다. 5회를 1세트로 하여 3세트 시행한다.
주의 귀와 어깨는 최대한 멀어지는 느낌을 유지한다.

▲ W 스위밍 준비

▲ W 스위밍 동작

체어풀업 (Chair Pull up)
준비 의자 아래에 누워 양손으로 의자의 양 모서리를 잡는다.
동작 상체를 의자 가까이로 당겨 올린다. 5회를 1세트로 하여 3세트 시행한다.
주의 복부 힘을 유지하고 몸통을 일직선으로 유지한다

▲ 체어풀업 준비

▲ 체어풀업 동작

트래페지우스 스트렝스닝 (Trapezius Strengthening, 중·하부 승모근 강화)
준비 엎드려서 두 손을 머리 뒤에 포갠다.
동작 양쪽 날개뼈가 최대한 가운데로 모이도록 팔꿈치를 활짝 열어준다. 3초간 유지하며 5회를 1세트로 하여 5세트 시행한다.
주의 귀와 어깨가 멀어지도록 어깨를 끌어내린다.

▲ 트래페지우스 스트렝스닝 준비

▲ 트래페지우스 스트렝스닝 동작

소라식 익스텐션 (Thoracic Extension, 흉추기립근 강화)
준비 무릎을 꿇고 몸을 앞으로 숙여 양팔을 폼롤러 위에 올린다.
동작 폼롤러를 몸 쪽으로 살짝 굴리며 상체를 펴 올라온다. 시선은 바닥을 향하고, 귀와 어깨가 멀어지는 느낌을 유지한다. 3초간 유지하며 5회를 1세트로 하여 5세트 시행한다.
주의 허리를 꺾어 과도하게 올라오지 않는다.

▲ 소라식 익스텐션 준비

▲ 소라식 익스텐션 동작

시티드 로잉 (Seated Rowing)
준비 앉아서 밴드를 양발에 걸고 강도에 맞게 탄성을 조절하여 양손으로 밴드를 잡는다.
동작 팔꿈치로 옆구리를 스치며 등을 모아준다는 느낌으로 밴드를 당긴다. 10회를 1세트로 하여 3세트 시행한다.
주의 어깨가 올라가거나 허리가 심하게 꺾이지 않도록 한다.

▲ 시티드 로잉 준비

▲ 시티드 로잉 동작

출처 : 월간헬스조선 2015.09.26
/ 취재 강승미 기자
/ 사진 김지아 기자
/ 도움말 송지은(호텔신라 필라테스 강사)
/ 장소협조 한국인재교육원 큐어필라테스