[트레이닝 레시피] 근육 리모델링 ⑥ - 종아리 근육 강화운동 > 삶의 지혜

근육 리모델링 ⑥ - 종아리 근육 강화운동


트레이닝 레시피

종아리는 간과할 수 있지만 의외로 중요한 부위다. 종아리 근육 운동을 하면 외형적으로 아름다워지는 건 물론 혈액순환이 원활해져서 가벼운 몸 상태를 유지할 수 있다.

매끈하게 뻗은 종아리 근육은 아름답다고 칭송받는 신체 부위 중 하나다. 그 아름다움 뒤에는 더 큰 건강상의 이점이 자리 잡고 있다. 종아리 근육 운동을 하면 강한 수축과 이완이 일어난다. 이 과정에서 하지로 내려온 혈액이 심장까지 원활하게 순환될 수 있다. 혈액순환이 원활해지니 피로가 쉽게 쌓이지 않는다. 또한 종아리에서 발목까지 이어지는 부분의 근력이 강화되면 균형 감각이 늘어나 낙상예방에 도움이 된다. 다섯 가지 종아리 근육 강화운동은 순서대로 따라 해야 효과가 더 높아진다.

▲ 1. 종아리 셀프 이완

1. 종아리 셀프 이완
준비 바닥에 앉아서 두 발을 꼰다. 아래쪽 다리의 종아리 가운데 부위 아래에 작은 공을 댄다.
동작 발목을 상하로 움직인다. 발목을 상하로 최대한 크고 천천히 움직여야 효과적이다. 15회를 1세트로 하여 3세트 한다. 반대쪽 다리도 마찬가지로 3세트 시행한다.

▲ 2. 종아리 셀프 스트레칭

2. 종아리 셀프 스트레칭
준비 양쪽 무릎을 세우고 바로 눕는다.
동작 한쪽 무릎만 펴서 발바닥에 수건을 걸고 위로 직각으로 올린다. 수건을 잡아당기며 반대쪽 무릎은 바닥에 쭉 편다. 15초 버티는 것을 1회로 하여 3세트 한다. 반대쪽 다리도 마찬가지로 3세트 시행한다.
주의 종아리 근육이 뻣뻣해서 따라 하기 힘든 사람은 반대쪽 무릎을 바닥에 펴지 말고, 세운 채 한다.

▲ 3. 스탠딩 카프 레이즈

3. 스탠딩 카프 레이즈
준비 의자를 두 손으로 잡고, 두꺼운 책 위에 발 앞꿈치만 대고 선다. 이때 두 발의 간격은 골반 너비로 한다.
동작 뒤꿈치를 반만 들어 올려 종아리를 수축한다. 3초간 버틴 후 천천히 뒷꿈치를 다시 내린다. 10회 3세트 한다.
주의 동작할 때 뒤꿈치를 너무 많이 들어 올리면 발가락 관절에 부담이 갈 수 있다.

▲ 4. 리버스 스탠딩 카프레이즈

4. 리버스 스탠딩 카프레이즈
준비 의자를 두 손으로 잡고, 두꺼운 책 위에 발 뒤꿈치만 대고 선다. 이때 두 발의 간격은 골반 너비로 한다.
동작 앞꿈치를 최대한 들어 올려 정점에서 2~3초 정지한다. 천천히 앞꿈치를 다시 내린다. 10회 3세트 한다.
주의 동작할 때 자세가 흐트러지지 않도록 주의한다.

▲ 5. 풋 밸런스 엑서사이즈

5. 풋 밸런스 엑서사이즈
준비 두 발로 쿠션을 밟고 눈을 감는다.
동작 한쪽 발을 들고 20초 정도 버틴다. 눈을 감고 해야 균형을 더 잘 잡을 수 있다.


출처 : 월간헬스조선 2016.01.21
/ 취재 강승미 기자
/ 사진 김지아 기자
/ 도움말 송지은(호텔신라 필라테스 강사)
/ 장소협조 한국인재교육원 큐어필라테스